2019年11月15日放送のあしたも晴れ!人生レシピでは、スポーツドクターの中村格子先生が筋トレをしえてくれました。

50代を過ぎると10年間で約10%の筋肉量が減るといわれているそうです。

こちらではあしたも晴れ!人生レシピで教えてくれた筋トレ(スクワット・腹筋・背筋・腕立て伏せ)のやり方をまとめます。

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人生レシピで中村格子先生が50代からの筋トレを紹介

今回の人生レシピでは、50代からの筋トレを紹介。

予防には「筋トレ」が有効ですが正しく行わないと骨折などにつながることもあるそうなんです。

中高年でも無理なくできる健康で美しい体づくりのヒントを紹介。

足腰のゆがみチェック

より効果的な筋トレを行うために全身のゆがみをチェックします。

体がゆがんだ状態で筋トレを行ってしまうとゆがんだ形で筋肉がついてしまうため筋トレの効果が半減してしまうそうなんです。

仰向けに寝た状態で膝や腰がどれくらいマットから浮いているのかを見ていきます。

腰が浮いている状態であれば呼吸が浅いことが考えられ横隔膜が硬くなっているサイン。

横隔膜を伸ばすストレッチのやり方

まずは固くなってしまった横隔膜を伸ばすストレッチを行ってきます。

①両腕を上げて前ならえをします。

②鼻から息を吸って万歳をします。

③背中にも空気を入れて前ならえに戻して行きます。これを3回。

しっかりと息を吸いながら横隔膜をしっかり伸ばしておこなっていきましょう。

④最後に胴体を伸ばすイメージで両足を数回股関節からゆらします。

足を伸ばすストレッチのやり方

①座った状態で片方の膝を立ててもう片方の足を伸ばします。

②伸ばした方のかかととつま先をあげます。この時、膝の裏を床につけるように伸ばすことを意識します。

③このストレッチを片方ずつ5回行います。

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中村格子先生の筋トレのやり方

中村格子先生の中高年でも無理なくできる筋トレのやり方をまとめていきます。

筋トレ①ストレッチ

①足を肩幅かそれよりも少し広めに開きます。

②手を前で組む腰を上げ下げします。

この時に膝がつま先よりも前に出ないように意識しながら行います。

※膝を曲げるのではなく股関節を曲げる体操。股関節に集中して行うことで自然と膝も曲がります。

筋トレ②腹筋

体を起こす腹筋運動は中高年の場合、腰を痛める可能性も…

中高年にも安心な腰を痛めない腹筋運動教えてくれました。

①仰向けに横になり、膝を90°にし片足ずつ5回あげます。

②片足ずつ交互にあげます。これを10回行います。

③次に足をまっすぐに上に伸ばし、つま先を揃え足首を上下させます。

足を下ろすときはつま先だけゆっくりおきます。こうすることで腹筋により多くの負荷がかかります。

筋トレ③背筋

肩が上がらない人でもできる背筋運動を教えてくれました。

①立った状態で腕を後ろにひきます。

②呼吸をしながら繰り返し行います。

腕を後ろに上げることで広背筋に刺激を与え収縮させることができます。

※胸をそらすように顎を引いて行うのがポイントです。

筋トレ③腕立て伏せ

①腕立て伏せをする体制に習いなり、身体を一直線に保ち顎を引きます。

②腕を上げずに肩(肩甲骨)を使って押し引きをします。これを5回行います。

③次に身体を固定し片足ずつ5回あげます。この時にグニャグニャしないように上半身をしっかりとか持ったまま足だけあげるようにします。

この腕立て伏せは、腕だけでなく、胸や脇の筋肉や体幹も同時に鍛えられる一石4鳥の腕立て伏せです。

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後ろ姿や背中を綺麗に見せるバックシャンストレッチ

美しい後ろ姿を保つためのバックシャンストレッチも教えてくれました。

①肩幅に足を開き少し膝をまげます。

②上半身を少し倒し太ももに力を入れ膝を真っ直ぐに伸ばします。

③腰とかかと上げてキープします。 太ももにしっかりと力を入れるのがポイントです。

④この姿勢のまま両手を万歳の形にのばしキープします。

回数や時間に制限がないので空いた時間に無理のない範囲で行うようにしましょう。

人生レシピ!筋トレのやり方(中村格子先生のスクワット・腹筋・背筋・腕立て伏せ)

こちらでは人生レシピで教えてくれた中村格子先生の筋トレのやり方(スクワット・腹筋・背筋・腕立て伏せ)をまとめてきました。

中高年になってくると若い頃に行ってきた筋トレでは種類を変えて行うと効果的だそうです。

背中が丸くなってきやすい時期に背中を余計に丸くするエクササイズをやりすぎてしまうと、背筋が伸びなくなるだけでなく頸椎を圧迫してしまうことにつながるそうです。

それぞれの年齢に応じた筋トレを行なっていきましょう。

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