2019年10月2日放送のガッテンでは、長引く痛み・慢性痛の対策を紹介。

頭痛/腰痛/肩こりなど…いつ治るかわからない痛みと付き合うのは苦しいですよね。

痛み止めじゃない痛み止めとは?

クリップボードを使った痛みの改善法だそうです。

こちらではガッテンで教えてくれた長引く痛み・慢性痛の改善法・ACTのやり方や自宅でできる日記と瞑想のやり方をまとめます。

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ガッテンで慢性痛の改善法を紹介

今回のガッテンでは、長引く痛みの対策法を教えてくれました。

自宅でできる前頭前野の活性化&痛み改善法は日記と瞑想

自宅でできる前頭前野の活性化&痛み改善法は、日記と瞑想。

この方法は認知行動療法で用いられています。

日記の書き方

日記に書く内容は起こった出来事・行動・気持ち・痛みの強さです。

・日付

・出来事:父に外出しろといわれた

・気持ち:正直腹が立った

・行動:好きな映画ならと思い見に行った

・痛み:痛みはあったけど楽しめた

ポイントパンダ

あまり痛みを感じなかったことや、できた行動があると言うことに気が付くはず…

自分の痛みの成り立ちを客観的に見てみることで前頭前野を元気にするきっかけになることもあるそうです。

日記を書くことで自分にとって楽しい時間を増やしていくヒントにも!

瞑想のやり方

①まずは楽な姿勢であぐらをかいて座り、目を閉じます。

②自分の呼吸に意識を向けましょう。

※息を吸っていること吐いていること、呼吸に集中し、その様子を観察。

雑念が出てきても無理に振り払おうとせず、落ち着いてからまた呼吸に集中すればOKです。

まずは1日1回3分くらいからはじめます。

ポイント

痛みに対しての専門的な治療を受けたいという場合には、厚生労働省が定める痛みセンターに問い合わせすることをお勧めします。

>>厚生労働省・慢性疼痛対策HP

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クリップボードを使った痛みの改善法・ACTのやり方

クリップボードを使ったACT療法。

痛みと付き合うっためのコツを掴むという方法。

①痛みと書かれた紙を挟みクリップボードを痛みそのものとに見立てます。

自分ともう1人の人でそのクリップボードを押し合います。

②痛みを押し返してばかりだと疲れて何もできなくなることを確認します。

③押し返してもなくならない痛みとの付き合い方を探ります。

④クリップボードを押し返してをちょっと横にずらしてみる。クリップボードを押し返す手をちょっと緩めてみます。

痛みを押し返すことは難しくても、ちょっと脇に置いておくことで以前より少し日常生活が過ごしやすくなることに気づきます。

ACTでは、患者さん自らが気づき痛みと付き合うコツを見つけることが大切。

紙(カード)を使った痛みの改善法・ACTのやり方

①小さな紙に痛みはなかったらこんなことができるのになどの望みを書きます。

※痛い時に浮かんでくる悩み

②目の前にあった紙を徐々に遠ざけていき、距離をとって眺めてみるという体験をしていきます。

距離をとっていくと痛み紙以外にも周りの景色が見えていることに気が付きます。

こうした体験が痛みとの付き合い方のコツを掴むキッカケになるのです。。

痛みに振り回されない、悩みに振り回されないコツを練習して使う感覚を養います。

ポイントパンダ

ACTでは、さらに並行して行うことがあります!

それは、痛みをいったん置いておいてイキイキとした生活を送ることを目指します。

自分の好きなことを取り入れるようにすることで生活が楽しくなりますよね♪

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ACTで脳に驚きの変化も

スウェーデンではACTを受けることで体にも確かな変化が起きるという報告もあるのだそうです。

慢性痛の患者さんに3ヶ月間アクトを実施。

その前後の脳の活動を解析。

するとアクトによって脳の前頭前野の一部が活性化していたとのこと。

痛みを軽減するのではなく痛みを処理する能力を改善する方法。

痛みについて違った考え方を持つということ。

結果的にアクトは前頭前野を活性させることにつながるのではないかと言われていました。

痛みの受け止め方を変え、生き生きした生活を送ることで不安が減り、前頭前野が正常な状態になることで痛みと上手く付き合って行けると考えられているそうです。

無理に活動を増やすのは禁物!

時間をかけてコツを掴みゆっくりと取り組むことが大切です。