ごごナマ！椅子(チェア)ヨガのやり方腰痛肩こりストレス不眠

10月2日放送のごごナマでは、心も体もスッキリできるという座ってできる椅子（チェア）ヨガが紹介されました。

普段の生活の中で、腰痛、肩こり、ストレスや不眠、転倒しやすいなどの悩みはありませんか？

こちらではごごナマで紹介された椅子(チェア)ヨガのやり方をまとめていきます。

動画もありますのでよかったらご覧くださいね♪

ごごナマ！椅子(チェア)ヨガ

今回のごごナマで紹介されたのは、心と体を整える呼吸を深めるヨガ。

その中でも座ったままできて、健康増進やリラックス効果が期待できると注目される椅子（チェア）ヨガの特集です。

今回紹介してくれたのは、ヨガインストラクターの山田いずみさん。

座ってできるので、高齢者にも安心！

シニアの方や体が硬い人や日頃運動をしない人でも、無理なく体を動かせるということで人気なのだそう。

腰痛、肩こり、ストレスや不眠、転倒しやすいなど、さまざまな心身の悩みに対処する実践法を教えてくれました。

椅子があればどこでもできる椅子(チェア)ヨガ。

特別な道具は必要がないため、初心者でも簡単・安全！

硬くなった筋肉や関節をほぐし、ストレスで乱れた呼吸を整え、心も体もリラックスさせちゃいましょう！

椅子(チェア)ヨガで改善できる体の悩みは？

腰痛
ストレス・不眠
肩こり
転倒予防

椅子(チェア)ヨガに適した椅子は？

背もたれがある
肘掛けがない
座面が平らで床と平行

注意点！

痛みや不調がある方は医師に相談。

水分補給をしながら行う。

頑張りすぎずに気持ちの良い範囲で。

椅子(チェア)ヨガの基本の姿勢

①背もたれにもたれず足は腰幅肩の力を抜く

②両手を骨盤に当てて骨盤を後ろに倒します

③骨盤を前に起こすように背筋を伸ばす

④両手はモモの上で手のひらを上にして、両肩を上げる

☆呼吸は鼻から吸い鼻から吐く。心地よい場所でポーズ。

姿勢をキープするのが難しい場合。

背中にクッション座布団を入れて支える

ウォーミングアップ脇腹伸ばしのやり方

①基本の姿勢から足を大きく開く。右手をモモの上、左手を耳の真横にまっすぐ上げる

②息を吐きながら、状態を右側にゆっくり倒す

③伸びたところで動きを止め深い呼吸を3～5回

④反対側も同じように行います

※手が上がりにくい場合は、肘を曲げて行う

腰痛の椅子(チェア)ヨガのやり方

腰痛に最適なポーズが、コアラと英雄。

①一つ目はコアラのポーズ。基本の姿勢から、左足を右膝の上に乗せる

②息を吐きながら状態を少し前に倒す。動きを止めて深い呼吸を3～5回。

③息を吸いながら上体起こし、ゆっくり戻す

④反対側も同様に行う

※股関節が固い場合は、低い台や椅子に足を乗せて行う

①二つ目は英雄のポーズ。基本の姿勢から横向き（左側）に座り背もたれで左手をつかむ

②右足を後ろに引き、右手を肘を伸ばしたまま上げる

③胸を押しながら上を見る。動きを止めて深い呼吸を3～5回

④ゆっくり上体を戻す

⑤反対側も同様に行う

ストレス・不眠の椅子(チェア)ヨガのやり方

ストレス・不眠の椅子(チェア)ヨガは鼻。

深いリラックス効果のある片鼻呼吸。

①目を閉じ右手の親指で右鼻を押さえ左鼻から息を吸う

②小指で左鼻を押さえ親指を右鼻から話し右鼻から息を吐く

③そのまま右鼻から息を吸う

④親指で右鼻を押さえ小指を左鼻から離し左鼻から息を吐く

これを目を閉じながら行います

肩こりの椅子(チェア)ヨガのやり方

肩こりの椅子(チェア)ヨガのやり方は、わしとタオル。

①まずはわし。基本の姿勢で座り直角に肘を曲げ右手を上げる

②左手を右手の肘の下からクロスさせるようにからめ両手の甲を合わせる

③息を吸いながら両手をゆっくり上げる。動きを止めないで深い呼吸を3から5回

④反対側も同様に行う

腕を絡めるのが辛い場合は下の方で絡める。
手の甲を肘の横に当てると楽

①2つ目はタオルを使った体操。基本の姿勢で座り、両手でタオルを持ち胸の前にあげる

②息を吸いながら、タオルを頭の上まで持ち上げていく

③息を吐きながらタオルが首の後ろにくるまで両肘を下げる

④息を吸いながらタオルを頭の上まで戻す

腕が下げにくい場合は、手と手の間隔を広げると行いやすい

転倒予防の椅子(チェア)ヨガのやり方

転倒予防にも椅子(チェア)ヨガは効果的だそうです。

太ももの筋力を強化する椅子を使うスクワット教えてくれました。

①基本の姿勢で座りかかと椅子の方に引き寄せる

②息を吐きながら両手を座面の前方に付け上体を前に倒す

③息を吸いつつ両手を上げながら立ち上がる膝は曲げたまま

④息を吐きつつ両手を下げながら座る

この動作を3回ほど行う

※両手を上げてキープするのが難しい場合は、前ならえで止めて行うと楽。

椅子(チェア)ヨガのやり方動画

ここからは椅子(チェア)ヨガのやり方を動画で紹介していきます♪

動画を見ながら行うことで、正しい椅子(チェア)ヨガのやり方がマスターできますよ^^

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