2019年1月28日のNHKあさイチで放送された、たんぱく質&プロテインの正しい取り方やレシピをまとめていきます。

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たんぱく質&プロテインの正しい取り方

今回のあさイチでは、タンパク質の正しい取り方について紹介されました。

最近はダイエットや美容にも取り入れられるプロテインですが、高タンパクな食事をして脂質や糖質は減らしているのに痩せないという方もいるといいます。

せっかくとったタンパク質でも十分に活かせていないと言うこともあるのだそうです。

でも正直、どのくらいのタンパク質の量を取ったらいいかわからない・・・という方も多いのではないでしょうか。

成人女性は1日に50gのたんぱく質を摂ることが推奨されていますが、摂り方を間違えると脂肪に変化してしまい、太る原因にもなってしまうので注意が必要です。

まずタンパク質は、毎食しっかり取るのが大事!

ポイント

タンパク質は摂取した後、体内に溜められる量が糖質や脂質に比べて少ないのだそうです。

一度に大量にとっても、尿で排出されてしまったり脂質に変化してしまうとのこと。


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朝昼晩の正しいタンパク質の摂取量は?

分けて取ることが良いと言われるタンパク質。

では、一回の食事でどのくらいの量を取ったら良いのでしょうか。

  • 朝:15から20 G

時間栄養学と言う研究によれば、タンパク質は夜取るよりも午前中にとるほうが効果的吸収されることが分かっているそうです。

午前中に摂ることで、活動量も増えてエネルギーを消費してくれるので、痩せやすくなるという嬉しい情報も♪

しかし朝しっかり食べるのは辛いという方もおられますよね。

そんな場合には、シリアルと牛乳だけも朝食でもバナナを足すだけで、タンパク質の働きはアップするそうです。

タンパク質は体内で利用する際にビタミン B 6が必要になってくるため、バナナに含まれるビタミン B 6ぴったりとのこと。

  • 昼:15から20 G
  • 夜:15から20 G

穀類にもたんぱく質が含まれる

たんぱく質は、穀物類の中にも含まれており、肉や大豆だけから摂るよりも、穀類と合わせてとることが大切になってくるそうです。

あさイチで紹介された例としては、以下のメニュー。

  • しょうゆラーメン(19.3g)
  • カレーライス(19.1g)
  • 刺身定食(20.1g)

高たんぱく質食品

教えてくれるのは、高たんぱく質食品。

動物性たんぱく質

・牛乳(6.6g)
・プレーンヨーグルト(3.6g)
・明太子(4.2g)
・ゆで卵(6.5g)
・ハム(6.6g)
・サーモン(1切れ20g)
・豚もも肉
・とりひき肉
・魚肉ソーセージ

植物性たんぱく質
・ベーグル(8.6g)
・納豆(8.3g)
・木綿豆腐100グラム当たり(100グラム当たり6.6g)
・絹豆腐(100グラム当たり4.9g)

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村野明子さんのタンパク質プラスレシピ

チリコンカンのレシピ

メジャーリーガーの大谷翔平さんの栄養管理サポートやスポーツ選手の食事管理などでも活躍されている村野明子さんがおすすめする高たんぱくレシピも紹介。

材料

  • 大豆の水煮
  • トマト缶
  • 玉ねぎ
  • 合いびき肉
  • めんつゆ
  • 味噌

作り方
①大豆の水煮はザルにあけて水気を切ります。

②熱した鍋で合いびき肉を炒めます。
炒めている時に出た余分な油はペーパーで拭いて除きます。

③合いびき肉の色が変わったら、大豆とトマト缶を入れて煮込んでいきます。

④めんつゆと味噌で味を整え、軽く煮詰めたら完成!

調理時間はおよそ10分。

ツナチーズオムレツのレシピ

いつものオムレツにツナとチーズを20gずつ加えることで、たんぱく質は8gも増やすことができます。

ツナとチーズに塩気があるので、調味料は不要。

材料

  • 卵 2個
  • ツナ 20g
  • チーズ 20g

作り方
①ボウルに卵を割り入れて混ぜるます。

②ツナやチーズを加えます。

③熱したフライパンに②を入れ焼いたら完成!

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プロテインの選び方

プロテインを選ぶには、最近取り扱いが増えているドラッグストアがおすすめだそうです。

プロテインは、ソイ(大豆)タイプとホエイタイプの2種類があります。

ソイ(大豆)タイプの特徴

大豆の持つ悪玉コレステロールを下げる効果や脂肪燃焼効果が期待できるとのこと。

ソイは、吸収が遅く腹持ちが良いので、おやつ代わりに摂るのがオススメ!

>>ソイプロテイン

ホエイ(牛乳)タイプの特徴

ホエイは牛乳のたんぱく質から抽出したプロティン。

筋肉の材料になりやすいものが多く含まれています。

吸収速度が速いので、運動の30分以内に飲むと最も筋肉がつきやすくなるとのこと。

>>プロテインホエイ

ソイもホエイもコップ1杯で15~20g程度のたんぱく質が摂取可能。

これは1食分のたんぱく質摂取推奨量とほぼ同じ。

1Kg(50食相当)で販売されているものが一般的ですが、少量タイプの取り扱いも増えてきています。

1Kgのものを買って味が合わないといったこともあるので、まずは少量入りのものから試してみるのが良いですね。

ホエイとソイのダブル配合の商品もありました。

お得感♪

>>プロテイン

あさイチ!タンパク質&プロテインの正しい取り方やレシピのまとめ

こちらでは、あさイチで紹介されたタンパク質&プロテインの正しい取り方やレシピについてまとめてきました。

栄養バランスを保ちながら、健康的に過ごしていきたいですね♪